Las respuestas del doctor Manuel González Murillo, cirujano de columna en la clínica Pinal y Gayoso

Las respuestas del doctor Manuel González Murillo, cirujano de columna en la clínica Pinal y Gayoso del Centro Médico Ribera Assistens, que contestó a las preguntas de los lectores sobre Cirugía Ortopédica y Traumatología.

1. Si sólo pudiéramos hacer 3 cosas al día para cuidar nuestra columna después de los 50, ¿Cuáles serían?

Si tuviera que elegir solo tres hábitos innegociables para proteger la espalda a partir de los 50, serían estos:

• Caminar a buen ritmo todos los días: Al menos 30-40 minutos. Caminar lubrica las articulaciones de la columna y mantiene los discos sanos.

• Fortalecer el "core" (faja abdominal y lumbar): No hablo de hacer abdominales tradicionales, sino ejercicios como planchas suaves o Pilates. Un abdomen fuerte es el mejor corsé natural para tu espalda.

• Higiene postural al agacharnos: Doblar siempre las rodillas y mantener la espalda recta al recoger cosas del suelo, por muy ligeras que sean. A esta edad, los discos pierden hidratación y un mal giro puede provocar un tirón o algo peor.

2. ¿Es normal que a partir de la menopausia aumenten los dolores lumbares aunque no hayamos tenido problemas de espalda antes?

Es muy común, pero no debemos normalizar vivir con dolor. Con la bajada de estrógenos durante la menopausia, se pierde densidad ósea y masa muscular, y los ligamentos pierden elasticidad. Esto hace que la columna soporte peor las cargas diarias, apareciendo fatiga y dolor lumbar. Si esto ocurre, es el momento ideal para hacer una revisión preventiva. En nuestra consulta de Pinal y Gayoso (Centro Médico Ribera Assistens en Matogrande, A Coruña), diseñamos planes específicos para mujeres en esta etapa, evitando que una simple molestia se convierta en un problema crónico.

3. ¿Es verdad que muchas mujeres con trabajos de alta responsabilidad sufrimos más dolor cervical que los hombres?

Totalmente cierto, y tiene una explicación tanto física como emocional. El estrés y la carga mental (que muchas veces se suma a la carga familiar) actúan como un tensor directo sobre la musculatura del cuello y los hombros. Emocionalmente, "cargamos el peso del mundo" en la zona cervical. Si a esto le sumamos horas frente al ordenador en tensión, el resultado son contracturas crónicas, dolores de cabeza y mareos. Es fundamental aprender a delegar, hacer pausas activas y cuidar la ergonomía.

4. Trabajo muchas horas sentado, ¿qué puedo hacer para prevenir hernias o desgaste?

El cuerpo humano no está diseñado para estar sentado ocho horas.

Para prevenir el desgaste:

• Ajusta tu silla: Tus pies deben estar planos en el suelo, rodillas a 90 grados y la pantalla a la altura de los ojos para no doblar el cuello.

• Usa un soporte lumbar: La zona baja de la espalda debe estar apoyada, manteniendo su curva natural.

• Regla del 20/20: Cada 20 minutos, levántate y muévete unos segundos. Si a pesar de cuidarte, el sedentarismo o la genética provocan una hernia discal, quiero darte un mensaje de tranquilidad. Hoy en día no hace falta abrir la espalda con grandes incisiones. La endoscopia de columna es la opción más avanzada y mínimamente invasiva: a través de una de menos de 1 centímetro, podemos extraer la hernia. El paciente se va a casa caminando el mismo día, sin dolor y con una recuperación rapidísima.

5. ¿Cuándo un dolor lumbar deja de ser algo puntual y deberíamos acudir a un especialista?

Un dolor puntual por un mal esfuerzo suele mejorar en unos días o un par de semanas con calor y reposo relativo. Debes acudir a un especialista si:

• El dolor dura más de 3 o 4 semanas sin mejorar.

• El dolor baja hacia los glúteos o las piernas (ciática).

• Sientes hormigueos, calambres o pérdida de fuerza en alguna pierna. Si estás en A Coruña o alrededores, te animo a visitarnos en el Centro Médico Ribera Assistens. Un diagnóstico a tiempo evita cirugías complejas en el futuro.

6. ¿Qué deportes son más recomendables para cuidar la espalda y cuáles pueden dañarla si no se practican correctamente?

• Los mejores: La natación (especialmente espalda y crol), el Pilates, el Yoga, caminar y el ciclismo estático o suave. Fortalecen, estiran y no tienen impacto.

• Los de riesgo (si hay mala técnica): El pádel, tenis o golf. Implican giros bruscos del tronco (torsiones) asimétricos que pueden castigar los discos lumbares. También el levantamiento de pesas (por ejemplo en el CrossFit) si se hace doblando la espalda en lugar de usar las piernas y el abdomen.

• No obstante, como regla general es mejor hacer cualquier tipo de deporte que no hacerlo.

7. ¿Puede pasar factura a la columna pasar muchas horas conduciendo? ¿Qué postura sería la más adecuada?

Sí, conducir somete a la columna a una vibración constante mientras estamos sentados, lo que fatiga los discos.

La postura ideal:

• El asiento debe estar lo suficientemente adelantado para que, al pisar los pedales a fondo, tus rodillas queden ligeramente flexionadas.

• El respaldo debe tener una inclinación de unos 100-110 grados (no ir tumbado ni completamente recto a 90 grados).

• Asegúrate de que tus lumbares tocan el fondo del asiento. Si tu coche no tiene buen soporte, usa un cojín lumbar pequeño.

• Haz paradas cada 1-2 horas para estirar.

8. ¿Qué síntomas indican que un dolor de espalda puede ser algo más serio?

Los especialistas los llamamos "banderas rojas". Debes alarmarte y consultar urgentemente si el dolor de espalda va acompañado de:

• Pérdida de control de la orina o las heces.

• Pérdida de fuerza evidente en las piernas (tropezar al caminar).

• Dolor insoportable que aparece de repente en personas mayores o con osteoporosis.

• Dolor severo que te obliga a pararte tras caminar unos pocos metros, sintiendo pesadez extrema en las piernas. Esto último es un síntoma clásico de la estenosis de canal lumbar (el canal por donde bajan los nervios se estrecha). Para este problema, que quita tanta calidad de vida a nuestros mayores, la endoscopia de columna es una solución casi milagrosa: logramos liberar los nervios "limpiando" el canal a través de un orificio mínimo, sin dañar el músculo ni usar tornillos en muchos casos, permitiéndoles volver a pasear sin dolor.

9. ¿Las muchas horas con móvil o tablet pueden afectar al desarrollo de la columna en niños y adolescentes?

Rotundamente sí. Es lo que llamamos el “Tech Neck” o cuello de texto.

Al inclinar la cabeza hacia abajo para mirar el móvil, el peso que soporta el cuello pasa de unos 5 kilos (en posición recta) a casi 25 kilos. En niños y adolescentes, cuyos huesos y ligamentos aún se están formando, esto puede provocar alteraciones en la curvatura natural del cuello, dolores de cabeza, contracturas prematuras y desgaste temprano de los discos cervicales. Hay que enseñarles a levantar el dispositivo a la altura de los ojos.

10. ¿Es normal que los niños se quejen de dolor de espalda o siempre hay que revisarlo?

Nunca es normal que un niño tenga dolor de espalda continuado. Mientras que en los adultos el dolor suele ser por desgaste o malas posturas prolongadas, en los niños la columna es muy flexible y resistente. Si un niño se queja de dolor de espalda que dura varios días, le despierta por la noche o le impide hacer deporte, siempre debe ser revisado por un especialista para descartar escoliosis (desviaciones), infecciones, o pequeñas fracturas por estrés (espondilolisis).

11. ¿Qué deportes ayudan a fortalecer la espalda durante el crecimiento?

Durante el crecimiento, lo ideal son deportes simétricos y completos que desarrollen la coordinación y la musculatura de forma equilibrada.

• Natación: Es el deporte estrella.

• Artes marciales (Judo, Karate, Taekwondo): Enseñan control corporal y fortalecen el core.

• Gimnasia, baile o escalada (en rocódromos infantiles): Desarrollan muchísima fuerza y flexibilidad en toda la musculatura estabilizadora de la columna. Lo más importante es que el niño se divierta, evite el sedentarismo y varíe de actividades.

12. ¿Dormir en colchón duro o blando influye en la salud de la columna?

Influye muchísimo, al igual que la almohada, ya que pasamos un tercio de nuestra vida sobre él.

• Ni una tabla ni una hamaca. Un colchón demasiado duro no se adapta a las curvas naturales del cuerpo y crea puntos de presión dolorosos en hombros y caderas.

• Un colchón demasiado blando hace que la columna se hunda en forma de "C", provocando tensión muscular toda la noche. Lo ideal: Un colchón de firmeza media-alta. Debe ser lo suficientemente firme para sostener la columna alineada, pero con una capa superior (como viscoelástica o látex) que acoja la forma del cuerpo sin generar presión.

• La elección de una almohada con altura y firmeza adecuadas, se decide en función de preferencias personales, la posición adoptada durante el sueño y el tamaño de la persona. Una almohada demasiado alta o firme no permite que el cuello se relaje completamente. Y, por otro lado, dormir sin almohada también podría ocasionar dolor y contractura. Asimismo, si duerme en pareja, lo recomendable es que cada uno tenga una almohada individual adaptada a sus necesidades.